「喜びのための食べ物。栄養士ノート "

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ビデオ: 【管理栄養士】食べ物と健康の勉強方法 解説講座 2023, 2月
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Anonim

今日、多くの人々が食べ物を恐怖、不安、罪悪感と関連付けており、意識的に食べ物や料理を選ぶ能力は贅沢になると、栄養士で医療ジャーナリストのエレナ・モトバは言います。本の中でFoodforJoy。栄養士のメモ」(コーパス)、彼女は美食の喜びを犠牲にすることなく食べ物から利益を得る方法を説明します。著者は、エビデンスに基づいた観点から栄養と人気のある食事に関する現在の研究について書き、食事の多様化の方法について食品のレビューとアイデアを行っています。 N + 1は、肥満のインスリン仮説が根拠のない理由を説明する抜粋を読むように読者を招待します。グリセミック指数を選択するときは、製品を選択する際に注意する必要があります。

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甘いカップル-ブドウ糖とインスリン

でんぷん質の果物や野菜に対する慎重な態度は、インスリンがどのように機能するかについての誤解によるものだと私には思えます。インスリンは、血糖値(「糖」)を低下させる膵臓ホルモンです。ブドウ糖の主な仕事は、私たちの体のすべての細胞の燃料として働くことです。しかし、それを血流から細胞に送達するためには、中間体が必要です-これはインスリンです。それは細胞受容体に結合し、ブドウ糖が細胞内に輸送されることを可能にします。これを子供たちに説明すると、ブドウ糖は乗客、インスリンは車、そしてケージはガレージだと言います。脳は直接摂食します:それはインシュリンを必要としません。また、独立して、仲介者の助けなしに、肝臓はブドウ糖を貯蔵することができます。他のすべての臓器や組織にはインスリンが供給されています。これはユニークなホルモンです。なぜなら、それだけで、重複することなく、ブドウ糖を細胞に届けるからです。インスリンとは逆の効果を持つホルモンが放出され、血糖値が正常値を下回らないようにします。

学ぶべき最も重要なことは、私たちが飢えているのか、キャンディーを食べているのかに関係なく、健康な人の血糖値は非常に狭い範囲で変化するということです。膵臓は血糖値を制御します。炭水化物を食べると、吸収に必要なだけのインスリンが血液に入ります。インスリンが産生されないか、細胞に入ることができない場合、要求されていないブドウ糖が血流に蓄積します。血液は濃く、甘く、べたつくようになり、この時点で細胞は飢えます。これが糖尿病の発症です。細胞内のインスリン抵抗性の原因については、第4章ですでに説明しました。

インスリンに関する一般的に受け入れられている見解に加えて、別の概念、いわゆる炭水化物-インスリン仮説(または肥満のインスリン仮説)があります。基本的に、それはインスリンが体重を増やすことに愚かな責任があるという事実に要約されます。私の同僚の一人が言うのが好きなように、「どんな複雑なプロセスも、原始的で、理解しやすく、間違った説明と考えることができます。」例:炭水化物はインスリンレベルを上昇させ、それが次にカロリー燃焼を抑制し、体に脂肪を蓄えさせます。体重を減らすのは簡単です。炭水化物を脂肪に置き換えるだけです。これはインスリンレベルを下げ、おそらくエネルギー消費を増やすのに役立ちます。この概念の作者は、人が食物から何カロリーを得るかについてはまったく気にしていないようです。余分なエネルギーがどこから来るのか、炭水化物から、または脂肪から来るのかは重要ですか?前者の場合、同化ホルモンであるインスリンはブドウ糖を脂肪に変換し、後者の場合、脂肪は同じインスリンを介してすぐに貯蔵されます。

インスリン仮説は、熱力学の基礎とインスリンの生物学的機能の研究と矛盾しています。事実データでもサポートされていません。インスリン仮説は、17人の太りすぎの男性が病院に入院した米国国立糖尿病研究所が後援した研究など、多くの独立した研究と直接矛盾しています。彼らの栄養は完全に管理されており、最新の技術を使用してエネルギー消費量と体組成を測定しました。最初の1か月間、彼らは基本的な高炭水化物ダイエットを行い、続いてさらに1か月間超低炭水化物(ケトジェニック)ダイエットを行いました。各メニューのエネルギーと主要栄養素の組成は、化学分析によって確認されています。

ケトジェニックダイエットでは、ボランティアのインスリンレベルは低下しましたが、両方のダイエット中、それでも正常範囲を超えることはありませんでした。空腹時血糖値に差はありませんでした。低炭水化物ダイエットの1日のエネルギー消費量は、平均89 kcal増加しましたが、適応期間中のみでした。主任研究員のケビン・ホールは、次のように述べています。「最初の2週間のエネルギー消費量のわずかな増加[低炭水化物。 -EM]食事療法は研究の終わりまでに消えました。一時的な89kcalでも優れた結果だと思う人のために、私は別の研究をしています。非栄養ガムを8時間噛むと、ほぼ同じ量のエネルギーを消費する可能性があります。外出先で噛むと、エネルギー消費をさらに迅速に管理できます。

さらに深刻なことに、ケトン食療法は、基本的な食事療法と比較して、被験者の脂肪の減少を増加させませんでした。言い換えれば、研究者たちは、極端な低炭水化物ダイエットに切り替えたときに脂肪の減少が加速したという証拠を発見しませんでした。炭水化物-インスリン仮説は単純に支持できないようです。タンパク質、脂肪、炭水化物のレベルが異なる食事を比較する他の高品質のランダム化試験がいくつかあります。彼らのデータは、特定の主要栄養素の不足ではなく、カロリー不足が減量にとって重要であることを示しています。これらの作品については、完全に脂肪に専念している第11章で詳しく説明します。

グリセミック指数

野菜、果物、ブドウ糖の上昇に関連するもう1つの紛らわしい概念は、グリセミック指数です。

事実、製品にはさまざまな炭水化物とそれらの組み合わせが含まれています。ブドウ糖と果糖でできているショ糖を消化するには、1つの化学結合を切断するだけです。長いデンプン分子をブドウ糖に分解するプロセスは、より長くかかります。さまざまな種類のでんぷんがより速くまたはより遅く吸収されます。難消化性澱粉(例えば、よく冷やした茹でたジャガイモ)はゆっくり消化し、この点で繊維に少しずつ似ています。精製された小麦粉からのでんぷんは、はるかに速くブドウ糖に分解されます。

どのくらいの食品が血糖値を上昇させるかを評価するために、グリセミック指数が造られました。これは0〜100のスケールで、最大読み取り値は50gの純粋なグルコースに対応します。食品のグリセミック指数は、前世紀の80年代初頭から実験的に決定されてきました。それを計算するために、人々は50gの炭水化物を含む食物を与えられ、彼らは血中のブドウ糖のレベルがどれだけ増加するかを見ました。

このスケールは研究するのに非常に興味深いものです。スイカはチョコレートプディングよりもグリセミック指数が高く、玄米はアイスクリームよりも高く、カボチャは砂糖とほぼ同じであることがわかりました。なぜそうなのですか?たとえば、アイスクリームやチョコレートプディングのように食品に脂肪が含まれていると、ブドウ糖の消化と吸収が遅くなります。血糖曲線はより平坦になります。カボチャの炭水化物は、ブドウ糖だけで構成されたでんぷんと単糖です。砂糖では、覚えているように、果糖が炭水化物の半分を占め、果糖は血糖値をわずかに上昇させます。同時に、通常の野菜や果物から50 gの炭水化物を摂取するには、1食分よりもはるかに多くの量を食べる必要がある場合があります。たとえば、500g以上のニンジンやほぼ1キログラムのカボチャなどです。にんじんを1つ食べると、血糖負荷はごくわずかです。

グリセミック指数は、糖尿病患者が食品を選択しやすくするために考案されました。しかし、炭水化物の総量を管理することが彼らにとってより重要であることが判明しました。研究によると、特定の製品のグリセミック指数の値は人によって異なり、同じ人でも一定ではありません。食品の調理方法もグリセミック指数に影響します。さらに、私たちは食べ物を単独で、厳密に空腹時に食べることはめったになく、混合食品のグリセミック指数を研究した人は誰もいません。

特定の製品が血糖にどのように影響するかをより客観的に評価するには、製品の一部に含まれる炭水化物の数を考慮する必要があります。この指標はグリセミック負荷と呼ばれます。ビートは平均的なグリセミック指数を持ち、スイカは高いですが、サービングサイズに合わせて調整すると、これらは血糖負荷が低い2つの健康食品です。米国糖尿病学会は、2型糖尿病の人でも、食事中の炭水化物の総量を考慮するだけで十分であると考えています。グリセミック指数と負荷を絶えず監視すると、食品の選択が不必要に複雑になります。最悪の事態は、誤解されているグリセミック指数が果物や野菜を禁止するためのツールに変わるときです。健康な人が健康的なライフスタイルの一部としてそれらを心配している場合は、オルトレキシアの可能性について考える価値があります。

あなたの血糖プロファイルをより滑らかにしたいですか?とても簡単です。野菜、果物、穀物、豆類、ナッツ、種子など、十分に複雑な炭水化物と食物繊維を含む工業的に未加工の食品を皿に含めるようにしてください。何かのように見えませんか?

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